Dix légumes riches en protéines à manger régulièrement

Sommaire :
1/ L’ail (5,81 g de protéines pour 100 g)
2/ Le kale ou chou frisé (4,3 g de protéines pour 100 g)
3/ Les épinards (3,38 g de protéines pour 100 g)
4/ Les choux de Bruxelles (3,4 g de protéines pour 100 g)
5/ L’artichaut (3,3 g de protéines pour 100 g)
6/ Les brocolis (3 g de protéines pour 100 g)
7/ Les champignons (entre 2 et 3 g pour 100 g)
8/ Le cresson (2,3 g pour 100 g)
9/ La mâche (2 g pour 100 g)
10/ La courge (1,1 g pour 100 g)


1/ L’ail (5,81 g de protéines pour 100 g)
Même s’il n’est pas réellement un légume dans la cuisine (on prépare rarement une poêlée d’ail) il n’en reste pas moins intéressant ! Avec 5,81 grammes de protéines pour une portion de 100 g il est en tête de ce classement. L’ail est donc le plus riche en protéines végétales. De plus, l’ail permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et favorise la digestion. Il possède aussi des propriétés antimicrobiennes, parfait pour lutter contre les virus de l’hiver.

2/ Le kale ou chou frisé (4,3 g de protéines pour 100 g)
Phénomène « healthy », le chou frisé dit « kale » a révolutionné nos cuisines. La raison ? Peu calorique et bourré en nutriments, il possède un fort pouvoir détoxifiant ! Alors, c’est sans surprise qu’il se place en deuxième position de ce classement. Avec 4,3 g de protéines, il contient 49 calories pour 100 g. Vous ne l’avez encore jamais cuisiné ? Réalisez des chips de kale au four (avec un peu de matières grasses, de préférence de l’huile d’olive, et des épices en poudre) ou un sauté de kale (en éminçant ses feuilles et en les faisant sauter au wok).

3/ Les épinards (3,38 g de protéines pour 100 g)
Les épinards sont une formidable source d’oligoéléments : fer, magnésium, calcium, potassium, cuivre… Ils sont également riches en vitamines A, B9, K et contiennent une bonne dose de vitamine C. Pour finir, 100 grammes d’épinards n’apportent que 23 calories.

4/ Les choux de Bruxelles (3,4 g de protéines pour 100 g)
Comme la plupart des légumes, le chou de Bruxelles est riche en antioxydants. Il présente également une bonne quantité de vitamine C, potassium et calcium. Comme il est riche en fibres (3,2 g pour 100 g), il faut bien le cuire, surtout si on a les intestins fragiles. C’est une source de protéines végétales plus importante que la plus part des légumes puisqu’ils en apportent 3,4 g pour 100 g.

5/ L’artichaut (3,3 g de protéines pour 100 g)
C’est l’artichaut qui se place en 5e position avec 3,3 g de protéines pour 100 g. Apprécié tant pour ses feuilles que pour son cœur au goût raffiné, il est source de fibres, d’antioxydants et de vitamines. Avec 47 calories pour 100 g d’artichaut cuit, continuez de le savourer tel quel, nappé d’une sauce vinaigrette ou intégrez-le dans plusieurs de vos recettes comme un risotto, une assiette de pâte, une salade composée, un gratin ou des chaussons feuilletés. On le déguste le plus souvent en guise d’entrée, mais il est aussi savoureux incorporé dans des plats salés.

6/ Les brocolis (3 g de protéines pour 100 g)
Certains trouvent qu’il a une forme et un goût un peu particuliers et pourtant, le brocoli possède lui aussi de multiples bienfaits. Avec 37 calories pour 100 g (cuit), le brocoli est l’un des légumes verts les plus riches en vitamines. Vitamines A, B, C et E, il est également bourré en antioxydants et en oligo-éléments. Sa teneur en protéines ? 3 g pour 100 g. Pour l’apprécier davantage, taillez-le en fleurons et faites-le sauter au wok avec des lamelles de bœuf, des graines de chanvre ou de soja, de l’huile de sésame et un trait de sauce soja. Il est succulent !

7/ Les champignons (entre 2 et 3 g pour 100 g)
Même si ce ne sont pas tout à fait des légumes, on peut placer les champignons dans ce classement. On profite de l’automne pour en manger. Quelle que soit la variété, ils sont très peu caloriques et riches en plusieurs nutriments-santé. Vitamines B et D, fer, zinc, phosphore, sélénium... Choisissez ceux que vous préférez et intégrez-les dans vos risottos, vos assiettes de pâtes, vos tartes, vos potages ou vos gratins de saison.

8/ Le cresson (2,3 g pour 100 g)
Cette plante « faux légume », que l’on cuisine le plus souvent en soupe ou en potage, possède également de nombreux bienfaits sur la santé. Elle améliore les défenses immunitaires, facilite la digestion, améliore la santé des yeux … De plus c’est une bonne source de calcium biodisponible. Avec 23 calories pour 100 g bouilli, oui le cresson a tout bon !

9/ La mâche (2 g pour 100 g)
La meilleure saison pour déguster la mâche, c’est l’hiver. Ça tombe plutôt bien car elle est riche en vitamine C dont on manque cruellement. C’est aussi une très bonne source de fer et de vitamine B9. Elle possède elle-aussi des vertus antioxydantes pour lutter contre les radicaux libres et, on n’y croirait pas, des oméga 3. Pas moins de 240 mg pour 100 g. Enfin, elle n’apporte que 11 kcal pour 100 g… Ce serait donc dommage de s’en priver.

10/ La courge (1,1 g pour 100 g)
Mais que fait la courge dans ce classement ? Effectivement, elle est très pauvre en protéines. Du moins, elle n’en contient pas plus que les autres légumes… Cependant, même s'il faut parfois se méfier de la courge, ses graines possèdent 19 g de protéines pour 100 g. Elles sont donc une excellente source de protéines végétales. De plus elles sont riches en acides gras essentiels. Vous comprenez maintenant qu’on ne pouvait pas vous laisser passer à côté de cette info ! Dans les gâteaux, les salades, mais aussi le fromage blanc, les graines de courges sont un bon atout pour ajouter une petite dose de protéines à vos préparations.


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